"サルコペニア"肥満が進む悪循環に陥る「負のループ」!無理せず、運動で抜け出すには

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 今回注目する下記引用サイト記事サルコペニア肥満「負のループ」 運動で抜け出すには/朝日新聞/2019.03.30 - 06:00 は、  <「サルコペニア肥満」をご存じでしょうか? 内臓脂肪が多いのに筋力が弱い状態で、転倒、大腿(だいたい)骨の骨折、死亡などのリスクが高まりますこうしたリスクを避けるため、お年寄りが筋力をつけるのに効果的な運動とは――。NPO法人「高齢者運動器疾患研究所」代表理事でもある伊奈病院(埼玉県)の石橋英明・整形外科部長(57)に聞きました> と報じている。

 <......石橋さんはサルコペニア肥満の高齢者について「小さな馬に大きな人が乗っている状態」と話す。弱い筋力で重い体重を支えているからだ。ひざの痛みなどで思うように動けなくなり、さらにサルコペニア肥満が進む悪循環に陥る「負のループ」に陥りがち。負のループから脱するには、しっかりと筋力をつけることが大切になる。  ウォーキングは「早歩き」を織り交ぜて  サルコペニア肥満の人は若い頃に運動習慣がなかった人も多い。けがの予防のためにも、いきなり激しい運動はせず、強度を徐々に上げていく。例えばウォーキング。普段運動を全くしていない人は、20~30分のんびり歩くことから始める。慣れてきたら「1分間早歩きの後、2分のんびり歩き」を繰り返して計20~30分歩く。それができたら「1分早歩きの後、1分のんびり歩き」の繰り返し、とだんだんと早歩きの割合を増やしていく。こうすることで有酸素運動と筋力トレーニング、両方の効果が得られるという。  高齢者の運動に大切な要素は四つある。筋力、バランス力、俊敏さ、柔軟性を鍛えることだ。  筋力強化に最適なのがスクワット。特に女性は下半身の筋力が落ちやすいのでおすすめだ。まず足を肩幅より少し広めに広げて立ち、つま先はかかとより外に30度開く。その後、腰を後ろに引きながら、5秒間かけてひざを曲げて、5秒間かけてもとの姿勢に戻る。けが防止のため、ひざはつま先より前にでないようにする。これを1セット5~10回、1日1~3セットする。  片脚立ちでバランス力を強化  バランス力を高めるのには、片脚立ちがいい。転倒に気をつけながら、一方の脚を少し上げて、片脚で1分間立つ。支えが必要な人は、壁や机に手や指をつく。左右1分ずつ、1日1~3回する。  俊敏さを鍛えられるのは、イスからの立ち座りだ。5~30回をできるだけ速くやってみよう。埼玉県伊奈町の地域住民有志を対象にした石橋さんの調査によると、5回立ち座りするのにかかった時間は、70~74歳の平均は男性が8・7秒、女性が8・4秒だった。同年代の人は目安にしてみよう。  柔軟性と姿勢の維持に効果的なのが、壁ストレッチだ。壁を背にして立ち、かかと、お尻、背中を壁につけ、さらに両手を挙げ、壁に近づけて10秒間保つ。これを10回1日1セットするといいという。  ただし、いずれの運動も無理は禁物だ。運動後、30分程度で治まる筋肉や関節の痛みは心配ないが、翌日まで痛む場合は炎症の可能性がある。最低3日間は運動を休もう。「無理せず続けて運動しやすい体になれば、消費カロリーも増えて、負のループから脱することができる」と石橋さんは話す。 (水戸部六美)> とある。

 サルコペニア肥満「負のループ」 運動で抜け出すには/朝日新聞/2019.03.30 - 06:00

 サルコペニア肥満」をご存じでしょうか? 内臓脂肪が多いのに筋力が弱い状態で、転倒、大腿(だいたい)骨の骨折、死亡などのリスクが高まりますこうしたリスクを避けるため、お年寄りが筋力をつけるのに効果的な運動とは――。NPO法人「高齢者運動器疾患研究所」代表理事でもある伊奈病院(埼玉県)の石橋英明・整形外科部長(57)に聞きました。

 石橋さんはサルコペニア肥満の高齢者について「小さな馬に大きな人が乗っている状態」と話す。弱い筋力で重い体重を支えているからだ。ひざの痛みなどで思うように動けなくなり、さらにサルコペニア肥満が進む悪循環に陥る「負のループ」に陥りがち。負のループから脱するには、しっかりと筋力をつけることが大切になる。

ウォーキングは「早歩き」を織り交ぜて

 サルコペニア肥満の人は若い頃に運動習慣がなかった人も多い。けがの予防のためにも、いきなり激しい運動はせず、強度を徐々に上げていく。例えばウォーキング。普段運動を全くしていない人は、20~30分のんびり歩くことから始める。慣れてきたら「1分間早歩きの後、2分のんびり歩き」を繰り返して計20~30分歩く。それができたら「1分早歩きの後、1分のんびり歩き」の繰り返し、とだんだんと早歩きの割合を増やしていく。こうすることで有酸素運動と筋力トレーニング、両方の効果が得られるという。

 高齢者の運動に大切な要素は四つある。筋力、バランス力、俊敏さ、柔軟性を鍛えることだ。

 筋力強化に最適なのがスクワット。特に女性は下半身の筋力が落ちやすいのでおすすめだ。まず足を肩幅より少し広めに広げて立ち、つま先はかかとより外に30度開く。その後、腰を後ろに引きながら、5秒間かけてひざを曲げて、5秒間かけてもとの姿勢に戻る。けが防止のため、ひざはつま先より前にでないようにする。これを1セット5~10回、1日1~3セットする。

片脚立ちでバランス力を強化

 バランス力を高めるのには、片脚立ちがいい。転倒に気をつけながら、一方の脚を少し上げて、片脚で1分間立つ。支えが必要な人は、壁や机に手や指をつく。左右1分ずつ、1日1~3回する。

 俊敏さを鍛えられるのは、イスからの立ち座りだ。5~30回をできるだけ速くやってみよう。埼玉県伊奈町の地域住民有志を対象にした石橋さんの調査によると、5回立ち座りするのにかかった時間は、70~74歳の平均は男性が8・7秒、女性が8・4秒だった。同年代の人は目安にしてみよう。

 柔軟性と姿勢の維持に効果的なのが、壁ストレッチだ。壁を背にして立ち、かかと、お尻、背中を壁につけ、さらに両手を挙げ、壁に近づけて10秒間保つ。これを10回1日1セットするといいという。

 ただし、いずれの運動も無理は禁物だ。運動後、30分程度で治まる筋肉や関節の痛みは心配ないが、翌日まで痛む場合は炎症の可能性がある。最低3日間は運動を休もう。「無理せず続けて運動しやすい体になれば、消費カロリーも増えて、負のループから脱することができる」と石橋さんは話す。 (水戸部六美)


 サルコペニア肥満」とは、<内臓脂肪が多いのに筋力が弱い状態で、転倒、大腿(だいたい)骨の骨折、死亡などのリスクが高まる> こと。 誤解され易いのは、リスクを恐れて何もせずおとなしくしていることだと言われる。 もちろんムリは禁物だが、<お年寄りが筋力をつけるのに効果的な運動> に一歩踏み出すことが、「負のループ」から抜け出す道であると...... (2019.04.02)













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